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Rouleaux de massage, Exercices

Récupération, Rouleaux de massage -

Exercices avec Rouleaux de Massage

Dans cet article, vous trouverez des techniques et des exercices d'auto-massage pour toutes les parties du corps, afin de prendre soin de vous à la maison. Que vous veniez de recevoir votre rouleau de massage ou que vous soyez simplement à la recherche de nouveaux exercices pour diversifier votre pratique, ce guide vous offrira de précieux conseils pour vos étirements et vos séances de détente. 

Le massage des muscles est une étape cruciale à la bonne récupération musculaire de votre corps. Enchainer des séances intensives sans repos, abîme la fibre musculaire et les fascias. Tout grand sportif le sait, la récupération est aussi importante que l'entrainement, pour consolider les muscles il faut leur laisser le temps de se reposer, d'assimiler l'effort et les changements. 

Étirez-vous, reposez-vous, mangez bien, et surtout massez-vous. Le massage n'est pas destiné seulement, à de rares moments en Institut ou chez le kinésithérapeute en cas de blessure. Un massage quotidien évite : les tensions, les blessures, les contractures et diminue efficacement les courbaturesAvec les 7 exercices qui suivent, vous simplifierez de manière significative l'étirement et le massage. Vous détendrez les grands groupes musculaires les plus sollicités durant les séances de sport sans avoir à utiliser vos mains, grâce au mouvement de roulement des rouleaux.  

En bois, en plastique dur, en mousse souple ou en acier, choisissez le rouleau qui conviendra le mieux à votre morphologie, à vos besoins et à l'intensité de massage souhaitée parmi notre gamme dans la collection Rouleau de Massage. Bonne lecture !

  

 

1 - Bande ilio-tibiale (IT)

 

Comment :

  1. Positionner le corps sur le côté droit, avec un rouleau en mousse sous la hanche droite et la main droite sous le coude droit. Les Rouleaux trop denses sont déconseillés pour cette partie du corps ou pour les débutants, le massage pourrait être trop intense et légèrement douloureux.
  2. Renforcer les abdominaux et les fessiers pour l'équilibre, utiliser le bras droit pour descendre lentement de la hanche droite au genou droit.
  3. Passer de l'autre côté et répéter.

Pourquoi :

En raison des différences anatomiques entre les femmes et les hommes, les femmes ont tendance à avoir des cuisses externes plus serrées du fait d’un bassin plus large. Masser les muscles externes des cuisses peut être particulièrement important pour assouplir la bande Ilio-tibiale et ne pas souffrir d'inconfort dû à l'accumulation de tensions.

Ce mouvement ciblera la bande de tissu conjonctif qui va de votre hanche externe à votre genou externe appelée la bande ilio-tibiale ou IT. Faire rouler le rouleau sur cette zone réduit également le stress de vos hanches et/ou de vos genoux.

Quand :

  1. Avant un entraînement pour améliorer la mobilité des fascias de la cuisse externe.
  2. Après un entraînement, pour décontracter et détendre les muscles extérieurs afin de gagner en mobilité

  

 

2 - Ischio-jambiers

 

Comment :

  1. Asseyez-vous avec la jambe droite sur le rouleau en mousse, le genou gauche plié, le pied au sol et les mains sur le sol derrière vous. 
  2. Roulez de haut en bas du genou jusqu'au-dessous de la fesse. 
  3. Changez de jambe.

Pourquoi :

Faire rouler le Rouleau  sous vos ischios, pétrit en profondeur les trois muscles liés au bassin. Cela permet d'assouplir le haut des jambes, d'améliorer grandement la mobilité, soulager les muscles du bas du dos qui réceptionnent les impacts des pieds et des jambes, et peut également améliorer vos performances sportives.

Quand :

  • Après une journée en position assise.
  • Après un entraînement intense des jambes pour réduire la douleur post-exercice et prévenir les courbatures.

 

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3 - Les Fessiers

 

Comment :

  1. Assis sur le Rouleau de Massage, croisez la jambe droite sur le genou gauche et penchez-vous vers la hanche gauche, en vous appuyant sur la main gauche pour vous soutenir.
  2. Roulez lentement sur le côté du fessier en insistant sur les endroits où vous sentez des tensions.
  3. Changez de côté.

Pourquoi :

Les fessiers sont le plus grand groupe musculaire du corps, ils sont composés de beaucoup de couches superposées de fascias. Ils ne sont pas faciles d'accès, et beaucoup de personnes ne les stimulent pas pendant des années avant de découvrir qu'ils sont entièrement verrouillés par le laisser-aller. Le roulement du massage aide à la libération des micro-tensions  et favorise grandement l'amplitude de vos mouvements de la hanche.

Entrainement conseillé pour les danseurs et les coureurs.
Le roulement des rouleaux favorise l’activation musculaire des fessiers, groupe musculaire important pour les activités quotidiennes.

Quand :

  • Après une journée en position assise.
  • Avant un entraînement.
  • Après un entraînement intense des jambes ou un footing, pour éviter les courbatures.

 

 

 

4 - Haut du dos

 

Comment :

  1. S'asseoir sur le sol avec le rouleau de massage sous le bas du dos, les mains au repos derrière la tête.
  2. Serrez les abdominaux et pliez lentement les genoux pour remonter le rouleau, juste en dessous des omoplates.
  3. Revenez en arrière pour commencer.

Pourquoi :

Les douleurs du bas du dos sont incroyablement courantes. Que ce soit parce que vous restez trop longtemps assis ou les tensions de vos entrainements de sport qui s'accumulent, le rouleau de massage peut apporter un soulagement immédiat. Le bas du dos accueille une grande zone de tissu conjonctif appelée thoraco-lombaire qui entoure les muscles du dos et se fixe sur la colonne vertébrale. Le roulement de rouleau dans cette zone peut aider à améliorer l'activation musculaire, la réduction des tensions, la mobilité dorsale. Si vous avez souvent des problèmes de dos, favorisez un rouleau large qui pourra épouser la largeur complète de votre dos.

Quand :

  1. Après avoir été assis toute une journée pour réduire la raideur du bas du dos.
  2. Après une séance de musculation du dos.
  3. Pour les métiers physiques : bâtiments, sportifs de haut niveau, manutention...etc

 

 

5 - Quadriceps

Comment :

  1. Allongez-vous face au sol et placez le rouleau de massage sous les hanches. 
  2. Roulez de haut en bas de la hanche aux genoux.
  3. Changez de jambe.

Pourquoi :

Les quadriceps sont un groupe musculaire très dense construit de plusieurs couches de muscles. Les coureurs, cyclistes, et danseurs sollicitent particulièrement cette partie du corps qui a besoin d'être détendue et massée.
Les quadriceps sont divisés en 4 zones musculaires toutes reliées entre elles par la rotule. 

Rouler le rouleau sur la zone peut améliorer la flexibilité des genoux et, par conséquent, diminuer le stress exercé sur la rotule, en plus de réduire la tension dans la partie supérieure de la jambe et d'améliorer la mobilité de la hanche.

Recouvert de chair et de muscles, les quadriceps peuvent être massés avec plus de pression que certaines parties du corps, vous pouvez donc utiliser des rouleaux plus denses, en bois ou en plastique par exemple.

Quand :

  • Avant une séance d'entraînement, pour échauffer les quadriceps et  favoriser la mobilité.
  • ou Après pour diminuer les douleurs et les courbatures.

 

 

6 - Dorsaux

Comment :

  1. Positionnez le corps sur le côté droit,
    1. Avec Un Rouleau de Massage placé sous le côté droit de la poitrine
    2. Le bras droit étendu sur le sol loin du torse,
    3. La jambe droite, tendue sur le sol
    4. et la jambe gauche appuyée devant le corps avec le genou plié.
  2. Tournez légèrement vers l'arrière pour que le muscle de l'épaule inférieure droite soit en contact avec le rouleau en mousse.
  3. Roulez lentement le Rouleau de Massage tout au long de la zone.
  4. Changez de côté.

Pourquoi :

Beaucoup de gens souffrent de tensions et de nœuds dans le haut du dos et des épaules. Il a été démontré qu'une pression profonde et soutenue est efficace pour libérer les points Trigger ou « nœuds musculaires » et diminue les tensions des fibres musculaires et apaise les douleurs.

En effectuant une pression profonde sur les muscles et les fascias, on libère les tensions musculaires et dénoue des nœuds comme le font les massothérapeutes.

Quand :

À chaque fois qu’on en ressent le besoin, et bien sûr, particulièrement s’il on sent des tensions et douleurs dans le haut du dos.

 

 

7 - Adducteurs

Comment :

  1. Allongé sur le sur le sol, prenez appuis sur les avant-bras et placez le Rouleau sous la cuisse de la jambe droite.
  2. Faites rouler le Rouleau doucement de l'entrejambe vers la face interne du genou sur la face et faîte le mouvement inverse. 
  3. Répétez le mouvement quelques fois puis changer de côté.

Pourquoi :

Les adducteurs sont reliés au bassin. Il est important de les échauffer avant un entrainement afin de préserver la stabilité et la mobilité du bassin et de surtout éviter les blessures et les courbatures qui sont très fréquentes à cet endroit du corps, comme délaissé par la musculation.

Quand :

À n'importe quel moment, Avant ou Après les entrainements pour améliorer votre confort musculaire et votre mobilité.

 

 

Merci d'avoir lu notre petit guide de musculation avec rouleaux. Abonnez-vous à la newsletter ou suivez-nous sur les réseaux sociaux (@appareilsdemassage) pour plus de blogs, d 'articles et de produits de bien-être ingénieux !

 

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